Magnesium är ett mineral som bidrar till nervsystemets normala funktion, normal muskelfunktion samt minskad trötthet och utmattning. I takt med att intresset för sömn och kvällsrutiner har ökat har även begreppet nattmagnesium blivit allt vanligare. Många söker information om hur magnesium används på kvällen och hur det kan relateras till sömn.
I den här artikeln går vi igenom vad nattmagnesium innebär, hur magnesium kan kopplas till sömn enligt forskning, vilka former som ofta används på kvällen och vad som är viktigt att känna till.
Nattmagnesium är ingen officiell näringskategori utan ett samlingsbegrepp för magnesiumtillskott som tas på kvällen. Det kan syfta på produkter som är särskilt framtagna för kvällsbruk, men också på magnesiumformer som ofta väljs i samband med kvällsrutin och återhämtning.
Gemensamt för nattmagnesium är att intaget sker senare på dagen, ofta som en del av en lugnare kvällsstruktur. Själva magnesiuminnehållet är detsamma som i andra magnesiumtillskott, men formulering, rekommenderad användning och ibland kombination med andra ämnen kan skilja sig.
På Bonmed finns en samlad översikt över produkter som används som nattmagnesium här: Nattmagnesium
Magnesium är involverat i flera biologiska processer som är relevanta för sömn och återhämtning. Det deltar bland annat i nervsignalering, muskelavslappning och reglering av kroppens stressrespons, vilket gör att magnesium ofta diskuteras i samband med sömn.
En systematisk översiktsstudie från 2022 analyserade sambandet mellan magnesiumstatus, magnesiumtillskott och sömnparametrar. Författarna drog slutsatsen att det finns ett samband mellan magnesiumintag och vissa aspekter av sömn, men att resultaten varierar och att evidensen inte är helt entydig.
Referens: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
En tidigare randomiserad, placebokontrollerad studie på äldre vuxna visade att magnesiumtillskott var associerat med förbättrad sömneffektivitet, längre sömntid och kortare insomningstid jämfört med placebo.
Referens: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
Forskning finns även på specifika magnesiumformer. I mindre studier på magnesium L-treonat har deltagare rapporterat förbättrad subjektiv sömnkvalitet, men dessa studier är begränsade i omfattning och behöver följas upp av större försök.
Referens: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819/
Sammanfattningsvis visar forskningen att magnesium kan ha betydelse för sömn hos vissa individer, men effekten påverkas av faktorer som magnesiumstatus, dos, form och individuella förutsättningar.
Magnesium bidrar till normal funktion av nervsystemet och är involverat i regleringen av signalämnen som påverkar avslappning. Bland annat påverkar magnesium GABA-relaterad nervsignalering, som är kopplad till kroppens lugn- och vilofas.
Magnesium är även involverat i muskelavslappning och i kroppens hantering av stress, vilket gör att intag på kvällen för vissa passar in i en lugnare kvällsrutin. Det är dock viktigt att se magnesium som ett näringsämne och inte som ett läkemedel för sömnproblem.
Magnesium förekommer i kosttillskott i flera olika former, som skiljer sig åt när det gäller upptag, kemisk bindning och användningsområde. I nattmagnesium och kvällsmagnesium används ofta följande former:
Magnesium bundet till aminosyran glycin. Denna form är känd för god biotillgänglighet och upplevs ofta som skonsam för magen. Magnesiumbisglycinat förekommer i många kvällsinriktade magnesiumtillskott.
Magnesium bundet till aminosyran taurin. Denna form används i vissa nattmagnesiumprodukter, även om forskningen är mer begränsad jämfört med glycinat.
En form som har studerats för sin förmåga att påverka magnesiumhalten i hjärnan. Den förekommer ofta i produkter som marknadsförs för kognitiv funktion och kvällsrutin.
Exempel på produkter som används som nattmagnesium är:
Många som använder nattmagnesium tar det på kvällen, ofta 30–60 minuter före sänggående. Det finns dock inga generella riktlinjer som säger att magnesium måste tas vid en viss tidpunkt, utan detta kan variera beroende på personliga rutiner och individuellt behov.
Det viktigaste är att följa doseringsanvisningen på förpackningen och att se magnesiumintag som en del av en balanserad kost och hälsosam livsstil.
Skillnaden mellan nattmagnesium och andra magnesiumtillskott ligger oftast i hur produkten är formulerad och hur den rekommenderas att användas. Själva mineralet magnesium är detsamma, men form, dosering och användningstidpunkt kan skilja sig.
För att jämföra olika former och produkter kan du även se hela sortimentet av Magnesium
Magnesium bör ses som en del av helheten kring kost, livsstil och god sömnhygien.
Vårt utbud av Magnesium för sömnen